Hur en överlever livet. Issadissa delar med sig av sin visdom.

Månad: oktober 2015 (sida 1 av 1)

Mer om sömnen

IMG_0002

Definitivt för ljust. Men svalt och skönt.

Jag glömde ju några saker i den senaste bloggposten som handlade om vad jag använt mig av för tips för att få till en bättre sömn. Och nu när sömnen har blivit så mycket bättre, så känns livet mer hanterbart. Klart att jag rekommenderar alla, särskilt stressade människor och absolut alla vi som är eller har varit utmattade att få ordning på sömnen.

Här är några råd till som jag följt:

  1. släck ner ordentligt och ha det mörkt i sovrummet
  2. ha rejält svalt i sovrummet – 14 grader är tydligen idealisk temperatur för våra sovande kroppar

Den psykolog som höll sömnstartsföreläsningen på Stressmottagningen heter Kerstin Jeding. Hon har en hemsida där det finns en folder att ladda ner som innehåller delar av hennes bok ”29 sidor mot sömnbesvär”.  Där finns bland annat sömndagbokssidor. Boken är tydligen slutsåld, men den finns att lyssna på hos Storytel. Gör det – det är Kerstin själv som läser boken på välmodulerad skånska. (Storytel brukar har provmånad för mycket liten peng och/eller gratis testveckor).

….och viktigast av allt är sömnen

Jag har varit på ”Sömnstartsföreläsning” och fått veta att det finns sömnterapeuter. Dessutom fick jag en förståelse för sömnens anatomi och funktion så att jag med hjälp av förståelsen och några enkla råd har fått ordning på sömnen. Det tog ett par nätter och nu sover jag som ett barn igen.

Att det var så enkelt!

Jag delar med mig av det jag gjorde först. Sedan skriver jag ett annat inlägg där jag försöker berätta mer omfattande om vad jag lärde mig.

  1. Jag har börjat lägga mig senare för att vara ordentligt trött när jag lägger mig i sängen.
  2. Jag sätter klockan på samma tid varje morgon – 8 timmars sömn, inte mer.
  3. Jag går upp ungefär samma tid även om det är helg och upplagt för sovmorgon.
  4. Jag snoozar inte längre – direkt upp ur sängen är melodin.
  5. Sängen är endast för sömn. Inte för att titta på svtplay eller Netflix. Eller spela Candy Crush Saga eller Wordfeud eller kolla Facebook eller Insta. Vill jag titta på något, spela något eller läsa något sätter jag mig i soffan eller i min älskade fåtölj.
  6. Sängen ska vara en plats att längta till, inte en plats som associeras med rädsla för att ligga vaken och vrida sig. Så när jag har vaknat i vargtimmen och känt att det blir svårt att somna om, då har jag gått upp och läst. INTE legat kvar i sängen.
  7. En halvtimmes dagsljus har jag sett till att jag får varje dag. Gärna kring lunch. Dagsljuset ger signal till hjärnan att ”nu är det dag” och ”det är dags att vara aktiv”. Och eftersom vi har rytmer i oss så vet kroppen och hjärnan att efter en dag kommer en natt och då ska det sovas för återhämtningens skull.
  8. Alla vaknar flera gånger varje natt. Så är det. Men många av oss kommer inte ihåg det, vi somnar om så snabbt. Men om reflexen är att direkt sträcka sig efter mobilen för att kolla vad klockan är och sedan har det kommit en notis som gör att en måste gå in på Facebook och Insta och mejlen, då är det bäst att köra med klockradio eller gammaldags väckarklocka. Jag har fått använda vilja och förnuft. Det var inte så lätt.
  9. Hur mycket jag än älskar att sova middag, så har jag slutat med det. Jag kör en kvart yoga nidra istället.

En bra sak att göra är att föra sömndagbok. Här nedan finns ett förslag på hur en sådan kan se ut.

IMG_2663

Och här kommer en kort yoga nidra som fyller sin funktion för mig. Jag har ju skrivit mycket om yoga nidra tidigare. Här och här och här till exempel.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=vvldC6mzLvA&w=560&h=315]

Kärt barn har många namn

vågor

Energibalansering, pacing, randiga dagar. Konstiga ord för många, men ett bra sätt att tänka för oss utmattade. Och, andra, skulle jag tro. Därför skriver jag om det. Kan nog hjälpa en och annan.

Vad handlar det om?

Utmattningen har skapat totalkaos i våra kroppar. Det är en enda röra av hormoner som drar igång vid fel tillfällen och som sparas på när vi behöver dem som bäst. Vi kan inte lita på våra stressignaler, inte på våra hungerkänslor, inte heller på vår kropps andra behov. Av exempelvis vila. Vi har ignorerat vår kropps signaler så länge att alla alarmsystem har slutat funka. Larmen tjöt och tjöt, vi lyssnade inte och nu är larmen hesa och batterierna nästan döda. Det goda i den här eländeshistorien är att det går att få ordning på det hela. Men att ett tag behöver vi sluta lyssna på våra kroppar.

”Va!” säger ni. ”Men det var ju just det som ställde till det”.

Ja. Det var det. Och nu har våra kroppar ställt in sig på total vila bara för att ge våra hjärnor möjlighet att återhämta sig. Men efter den totala utmattningen, då när vi bara låg så kommer en ny fas när vi alltså måste gå emot våra kroppar en del och absolut emot våra hjärnor. Särskilt de senare. Hjärnorna som säger så fort det blir en dag då vi vaknar och känner hos hyfsat pigga: ”Nu kör vi! Nu gör vi allt vi inte orkat på två veckor. Det gäller att passa på när vi känner oss så här energiska!”.

Ack nej. Det går inte, kära hjärna. För då kommer bakslaget som ett brev på posten. Vi har ju själva upplevt det, vi som träffas på Stressmottagningen, men det är först nu när vi hör varandra berätta om det och vi hör våra ”lärare” bekräfta att det är så det funkar, som våra hjärnor långsamt går med på det.

Det vi övar på nu är att portionera ut energin. Att låta varje aktivitet omslutas av vila, så att dagarna blir ”randiga”: vila-aktivitet-vila-aktivitet-vila-aktivitet………. Vi övar på att känna själva vad som är aktivitet just nu och vad som ger just mig vila. Just nu. I början av utmattningen är ju allting en aktivitet – gå upp ur sängen, göra kaffe, titta på TV, äta. Sådant som normalt är mer eller mindre vilsamt. Nu har jag kommit dithän att det finns en hel del aktiviteter som åkt in i vila-sfären, men det är en fin balans och det finns inga självklarheter. Dessutom är det bara jag som vet vad som är vila respektive aktivitet för mig. Det vet inte min doktor, inte min mamma, inte mina barn, inte några andra som tycker att de kan tycka.

En viktig övning är att stycka upp aktiviteterna så att de inte blir för stora och krävande. Dammsug ett eller två rum istället för hela huset eller lägenheten. Vila sedan. Ta nästa rum i eftermiddag eller imorgon. Storhandla inte. Gör det på nätet istället eller (det här är en utmaning!) gå in på Willys och köp bara tre grejer.

Det vi också övar på är att hitta en energinivå som vi kan hålla. En nivå på aktivitet som funkar både bra och dåliga dagar. Som antagligen känns för lätt de goda dagarna men som känns jobbig de dåliga dagarna. Den energinivån utgör en baslinje som på sikt ska kunna höjas.

Vi övar också på att göra aktiviteterna mer vilsamma genom att försöka vara närvarande i det vi gör istället för att tänka på nästa dag eller nästa aktivitet eller grubbla över Försäkringskassan eller oroa oss för vädret. För är vi närvarande i det vi gör ödslar vi inte på samma sätt av vår lilla energireserv.

Det är inte lätt att bli frisk från utmattning. Det kräver arbete, stöd och tankeverksamhet.

Är jag frisk eller sjuk?
Ja.

 

En frukost som gör hela dagen glad

Den här frukosten är inte snygg. Den gör sig definitivt inte på bild. Den är gråbrun med en lätt gul ton. Men den smakar himmelskt och kroppen blir jätteglad. Jätteglad!! Jag vill tillägga att jag var rejält skeptisk. Det var Aktivisten-Valkyrian som absolut tyckte att vi skulle testa. Jag kände mig inte sugen på att blanda apelsinjuice, yogurt och havregryn – lätt alldeles för syrligt och konstigt. Jag hade tokfel.

Dessutom är det underbart att det finns något nyttigt och väldigt gott som är färdigt i kylskåpet när jag tramsar ut i köket på morgonen.

Därför vill jag dela med mig av receptet på:

Birchermüsli

5 dl havregryn (om du tar ren havre så blir det hela glutenfritt)

4 dl apelsinjuice

4 dl mild yogurt

2 äpplen som du river grovt

1 dl hackad mandel eller andra nötter (kan rostas om du gillar det)

1 dl hackad torkad frukt (russin och tranbär behöver inte hackas, förstås. Men fikon, aprikoser, katrinplommon gör sig bäst i mindre bitar)

1/2 dl frön eller kärnor (solfrosfrön, pumpakärnor. Linfrön har jag inte testat – kan bli litet klistrigt, kanske)

Blanda ihop allting i en bunke.
Täck med plast.
Låt stå över natten i kylskåpet.
Är väldigt god nästa morgon också.

Ät den som frukost, mellis, lunch.

Tillbaka till åren

IMG_0742

Jag läser om ”Snöängel” av Anna-Karin Palm. Jag öppnar boken, läser en mening och faller tillbaka genom tiden till åren i mitten av 80-talet. Åren då Karin och jag blev föräldralösa (i viss mening) precis som Hedvig och Lovisa. Åren då de människor som fortfarande präglat mig dök upp. Åren då varje dag kunde vara livsavgörande. Åren då Stockholm fortfarande var en småstad i den europeiska periferin och bara i början av att bli en metropol.

Hedvig och Lovisa kunde vara Karin och jag. Nyårsmaskeraden kunde ha hållits på Sibyllegatan 67 eller i 32:an. Jenny på Café Opera kunde vara Kerstin-i-dörren.

Så visst, det är tiden jag trillar tillbaka till. Men det är också tanken att i staden så ryms tidsrummen ovanpå varandra. Fortfarande kan jag ju minnas korv- och blodpuddingslukten från Goman-fabriken vid Medborgarplatsen när jag promenerade från Hallandsgatan till jobbet på Engelbrektsgatan. I hjärnan sitter lukten, inte i näsan.

Jag kan minnas den tomma staden en midsommarafton på 80-talet när Karin skulle jobba på Hotell Alexandra på eftermiddagen. Vi åt tidig middag på Rodolfino, tortellini i ostsås (vilket inte var vardagsmat på den tiden) och jag gick sedan med henne till hotellet. Gatorna var tomma eftersom stockholmarna firade midsommar på annan ort och turisterna ännu inte hittat till Stockholm. Då beskrev vi tomheten ”som efter neutronbomben”. Nu säger vi ”som efter zombie-apokalypsen”.

Jag kan minnas när vi stod i Kungsträdgården och tittade på begravningskortegen efter Olof Palme. Jag hade en alldeles för stor manchesterkavaj med upprullade ärmar (det var 80-tal ju!!) för att mina tunna, svarta kraghandskar jag fått i julklapp av Karin skulle synas. Vi tittade in i den svarta bilen där Lisbeth Palme satt och bredvid en av sönerna satt flickvännen som var kursare till några av oss som stod där och frös. Det stora skeendet var också väldigt nära.

Jag kan minnas Café Opera och Operabaren som ställen där oväntade möten skedde. Att det fortfarande då hände att människor från olika samhällsklasser, ålderskategorier, branscher och bostadsområden träffades och förde mer eller mindre meningsfulla samtal.

När jag minns går jag in i tidsrummen som ligger i lager på lager, överallt. Som det finns hemliga dörrar. Bara att öppna om jag håller sinnena vakna.

Det som jag får med mig upp från tidslagren är minnet av att vakna varje morgon med förväntan. Vad har den här dagen för äventyr av avtäcka, upptäcka? Och faktiskt, när jag väl blev påmind om känslan så kom den också tillbaka. Det kommer att bli en spännande höst.

 

 

Verifierad av MonsterInsights